As sociedades médicas recomendam os exercícios para gestantes como forma de prevenir o ganho excessivo de peso e diversas doenças, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Além disso, a prática melhora, consideravelmente, a qualidade de vida das grávidas. Entre outros benefícios, destacam-se a maior disposição e a redução da dor lombar.
No Espaço Binah incentivamos a gestação ativa sempre que possível. Neste artigo, mostramos sua importância e quais são os melhores exercícios para cada trimestre gestacional. Veja, também, os principais cuidados a ser adotados. Boa leitura!
Qual é a importância dos exercícios para gestantes?
Os exercícios para gestantes possibilitam a manutenção ou, até mesmo, a melhora da aptidão física, beneficiando a saúde como um todo. Mas, para isso, devem ser realizados moderadamente. Dessa forma, não trazem nenhum perigo à gravidez.
Por outro lado, se praticados intensamente, podem levar ao resultado oposto. Isso porque, as gestantes têm maior risco de sofrer lesões nas articulações e quedas. Sem falar nos temidos traumas abdominais, os quais podem levar a algumas complicações.
Como se exercitar adequadamente durante a gestação?
Antes de começar a treinar, as gestantes precisam ser avaliadas pelo obstetra. O médico irá verificar se existem contraindicações — gerais e obstétricas — à prática dos exercícios físicos. Por exemplo: mulheres com alto risco de parto prematuro são aconselhadas a diminuir o nível dos treinos no segundo e no terceiro trimestres.
Assim, a frequência, duração e intensidade dos exercícios para gestantes dependem de fatores individuais. Mas, de maneira geral, para mulheres previamente ativas e sem complicações associadas, indica-se combinar exercícios aeróbicos e de resistência muscular:
- entre cinco e sete dias por semana;
- 30 minutos por dia;
- de forma moderada, ou seja, que possibilite conversar durante o treino.
Já para as mulheres previamente sedentárias, as recomendações são diferentes. No caso delas, indica-se treinar:
- três vezes por semana;
- 10 a 20 minutos por dia;
- com baixa intensidade, aumentando a frequência e a duração gradativamente.
Por último, no caso das mulheres habituadas a treinar de forma vigorosa, recomenda-se buscar manter um bom nível de condicionamento. No entanto, não devem atingir seu potencial máximo ou participar de competições.
Quais exercícios são indicados a cada trimestre de gestação?
Existem diversas opções de exercícios para gestantes, os quais buscam melhorar sua capacidade cardiorrespiratória e a aptidão musculoesquelética. Assim, pode-se combinar atividades como natação, ciclismo, dança, remo, caminhada ou corrida à musculação ou ao pilates. Geralmente, uma sessão de treino típica inclui:
- 5 a 10 minutos de aquecimento e alongamento;
- 30 minutos do programa de exercícios escolhido;
- 5 a 10 minutos de resfriamento e alongamento.
A seguir, veja quais são os melhores exercícios para gestantes a cada trimestre.
Treino no 1º trimestre
Além de um exercício aeróbico, indica-se o treino de força com pesos livres e/ou em máquinas, sempre com cargas baixas e mais repetições. O fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico é particularmente importante, pois ajuda na hora do parto e previne a incontinência urinária.
No entanto, nesses primeiros meses, os sintomas comumente provocados pelas alterações hormonais (mal-estar, náuseas e vômitos, assim como sonolência e indisposição) podem desestimular a prática esportiva. Ainda assim, é muito importante encontrar formas agradáveis de se exercitar e se manter ativa!
Treino no 2º trimestre
Esse é considerado o melhor período da gestação para treinar. No seu decorrer, os exercícios aeróbicos e de resistência muscular continuam sendo indicados.
Porém, a partir dessa fase, deve-se evitar os movimentos realizados em posição supina ou decúbito dorsal (deitada com a barriga para cima). Esses podem ser substituídos por similares realizados com o tronco inclinado a 45 graus, deitada de lado, sentada ou em pé.
Treino no 3º trimestre
Os exercícios aeróbicos continuam imprescindíveis, ainda que a intensidade tenda a diminuir. Para facilitar, faça adaptações. Por exemplo, a bicicleta ergométrica tradicional (vertical) pode ser trocada pela horizontal. O treino de força, por sua vez, deve ser mantido com os limites definidos no trimestre anterior.
Quais cuidados as gestantes devem tomar ao se exercitar?
Beber água é um cuidado básico e essencial. Afinal, a manutenção da hidratação adequada possibilita o equilíbrio térmico durante os treinos, evitando a hipertermia, a qual aumenta o risco de problemas no tubo neural.
Outra medida imprescindível é se alimentar de maneira saudável e balanceada, considerando o gasto calórico dos exercícios. A reposição de nutrientes é importante para evitar os sintomas de hipoglicemia, bem como garantir o desenvolvimento adequado do bebê.
Além disso, deve-se evitar esportes de contato, mergulhos e atividades físicas com risco aumentado de quedas e/ou traumas. Dessa maneira, previne-se possíveis danos fetais por lesões maternas.
Tomando esses cuidados, os exercícios para gestantes são benéficos e indispensáveis. Lembre-se, apenas, de conversar a respeito com seu obstetra na primeira consulta do pré-natal. Depois, siga suas orientações e, se possível, conte com o apoio de uma equipe multidisciplinar, a qual inclua educador físico e nutricionista.
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