A descoberta de uma gestação é, sem dúvida, acompanhada por vários sentimentos distintos. Desde a alegria pela realização do sonho e a ansiedade sobre o que virá nos próximos meses, até a preocupação com o que comer na gravidez, todas essas questões podem passar pela cabeça da gestante em questão de segundos.
Como em tudo na vida, nesse momento também é essencial manter o foco em uma coisa de cada vez. Por isso, neste artigo vamos falar sobre a dieta balanceada como forma de levar a gestação com mais qualidade, além de proporcionar mais saúde para mãe e bebê antes, durante e após o parto. Vamos ver os passos para chegar a isso?
Qual é a importância da alimentação saudável na gravidez?
A gestação é um período repleto de transformações fisiológicas e adaptações metabólicas no organismo da mãe, para torná-lo capaz de conciliar o aumento das necessidades fisiológicas da mulher com aquelas necessárias para o crescimento saudável do bebê.
Também é nesse período que o corpo se prepara, reservando energia necessária para o parto e o pós-parto, levando ao aumento de peso. E também sobre isso precisamos ter atenção.
Isso porque o ganho de peso materno e a qualidade da dieta influenciam no peso com que o bebê nasce. E, já há comprovação de que o peso do recém-nascido ao nascer pode ser um fator determinante importante para a saúde na primeira infância e para o surgimento de fatores de risco para doenças ao longo da vida. Por exemplo, quando há um déficit no crescimento fetal, o bebê pode ter risco aumentado para doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão, obesidade e hiperlipidemia.
Quais nutrientes são essenciais nessa fase?
Como dissemos há pouco, durante a gestação, o organismo da mulher encontra-se em adaptação metabólica constante para conciliar as necessidades fisiológicas aumentadas da gestante com o adequado crescimento e desenvolvimento do feto.
Sob esse ponto de vista, podemos destacar os seguintes nutrientes essenciais:
Vitamina A
Função: auxilia na prevenção de infecções da mãe e do bebê; ajuda na prevenção de morte materna e fetal; e em altas doses tem efeito teratogênico.
Alimentos que o contêm: ovos, laticínios integrais, batata-doce, cenoura, repolho, manga, melão, leite humano.
Vitamina C
Função: ajuda a evitar o parto prematuro; potencializa a absorção do ferro; auxilia na formação de colágeno; e auxilia sistema imunológico.
Alimentos que o contêm: laranja, acerola, goiaba, kiwi, couve, agrião, pimentão, caju e brócolis.
Vitamina D
Função: importante para o sistema imunológico; manutenção dos ossos e músculos; manutenção do sistema neurológico; e formação adequada da placenta.
Alimentos que o contêm: peixes como sardinha e outros peixes oleosos de pequeno porte, frango, cogumelos, ovos, leite e iogurte integrais, feijão, castanhas e exposição ao sol.
Ácido Fólico
Função: previne má formações neurológicas e cardíacas, além do aborto espontâneo; evita o baixo peso do recém-nascido.
Alimentos que o contêm: espinafre, couve, agrião, aspargos, amendoins orgânicos, farinhas integrais, salsinha, beterraba crua, peixes, laranja e leite pasteurizado.
Cálcio
Função: importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do bebê; ajuda a regular das contrações uterinas; e pode auxiliar a reduzir risco de pré-eclâmpsia.
Alimentos que o contêm: leite e derivados, sardinha em conserva e outros peixes, couve, agrião, amêndoas e outras oleaginosas, leite de coco, aveia e brócolis.
Ferro
Função: ajuda a aumentar o volume de sangue; previne a anemia gestacional; e garante o fornecimento de oxigênio e nutrientes necessários ao feto.
Alimentos que o contêm: carnes magras, ovos, sardinha, vegetais verdes escuros, feijão, grãos integrais.
Zinco
Função: estimula o crescimento das células; reforça o seu sistema imune; influencia o desenvolvimento cognitivo do bebê.
Alimentos que o contêm: carne bovina, grãos integrais, chocolate amargo, frutos do mar, sementes, nozes e castanhas.
Magnésio
Função: previne a pré-eclâmpsia; evita o nascimento prematuro; ajuda no crescimento no feto; melhora relaxamento muscular e o sono; e protege a saúde cardiovascular.
Alimentos que o contêm: carne de peru, gergelim, amêndoas e cereais integrais, folhas verdes escuras, coco e abacate.
Vitamina B12
Função: protege dos riscos de má formação do tubo neural; produção de neurotransmissores; evita aparecimento de anemia megaloblástica; e importante na metabolização ácido fólico e na sintese de DNA.
Alimentos que o contêm: carnes, peixes, frango, leite e queijo integrais, cereais fortificados.
Ômega 3
Função: favorece o desenvolvimento cerebral e visual do bebê; diminui o risco de a mulher desenvolver depressão durante a gravidez; baixos níveis podem estar relacionados a aumento do risco de parto prematuro, pré-eclâmpsia e interrupção da gravidez; pode auxiliar na redução do risco de diabetes gestacional.
Alimentos que o contêm: peixes, como salmão, sardinha, atum e mariscos; óleos vegetais; hortaliças verde-escuras, como espinafres e brócolis; cogumelos, nozes e chia.
Como adotar uma alimentação saudável na gravidez?
Com a lista acima, já foi possível perceber que é preciso ter uma alimentação saudável na gravidez, com pratos ricos em nutrientes, saborosos e coloridos, não é mesmo? Ainda assim, sabemos que nem sempre é fácil saber como colocar toda essa variedade no dia a dia. Pensando nisso, preparamos algumas dicas de como adotar uma rotina saudável:
- Coma mais vezes, e em menos quantidade. Faça pequenas refeições ao longo do dia, de preferência a cada 3 horas;
- Prefira comer a salada antes do almoço e do jantar. Isso ajuda a diminuir a quantidade de comida ingerida e evita o aumento excessivo da glicemia após as refeições;
- Procure ingerir muito líquido ao longo do dia. Esse hábito ajuda a diminuir a retenção de líquidos, previne a prisão de ventre e, ainda, ajuda a eliminar os resíduos resultantes do metabolismo do bebê;
- Opte por lanches saudáveis. Nestes momentos, você pode ingerir iogurte integrais naturais, castanhas, frutas com aveia ou uma torrada integral com queijo branco e um suco verde;
- Evite os seguintes alimentos: bebidas artificiais, carne crua ou muito gordurosa, alimentos embutidos e processados, refrigerantes, adoçantes artificiais, tomar café descafeinado;
- Evite guardar alimentos em potes plásticos, beber água em copos ou garrafas plásticas, usar panelas ou travessas de alumínio;
- Prefira alimentos orgânicos.
Qual a importância do nutricionista nesse processo?
A alimentação saudável durante a gravidez é um dos fatores mais cruciais para o bom desenvolvimento do seu bebê e para que você tenha forças e equilíbrio metabólico para fornecer ao seu pequeno tudo o que ele precisa para crescer saudável.
Neste contexto, o acompanhamento de um nutricionista especializado na atenção à gestante faz toda a diferença. Este profissional será capaz de adequar sua rotina e preferências alimentares às necessidades de cada fase da gestação.
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